Dieta ketogeniczna podstawy

Dieta ketogeniczna co, jak, po co i dlaczego?

Podstawą, która odróżnia dietę ketogeniczną od innych jest paliwo jakie nasz organizm wykorzystuje do utrzymania procesów życiowych. Przy standardowej, zbilansowanej diecie jest to glukoza. Po adaptacji do diety keto, przy drastycznym obniżeniu podaży węglowodanów, organizm zaczyna produkować i wykorzystywać w tym celu ciała ketonowe.

Co za tym idzie?

Dużo dobrego. Dla tych, którzy mają problemy z wahaniami poziomu cukru we krwi – np. senność po posiłku czy napady głodu – zostają wyeliminowane. Wielu ludzi mówi o prawdziwym kopie energii. Lepszym myśleniu, łatwiejszym skupianiu się. Na keto można uregulować rytm dobowy, problemy ze snem. Jest dietą prowadzoną pomocniczo w leczeniu niektórych chorób *np. epilepsji, cukrzycy typu II, Alzheimera, Parkinsona, PCOS, trądziku czy insulinooporności. Co ciekawe dzięki wysokotłuszczowej diecie można zmniejszyć poziom trójglicerydów i poprawić lipidogram**. No i oczywiście jest świetna w redukcji wagi.
Wymaga wykluczenia z diety wszystkich węglowodanów prostych (ziemniaki, kasze, ryż, makaron, mąki, warzywa zawierające dużo skrobi, strączki) i utrzymania podaży na poziomie 15-30g ( netto, czyli bez polioli i błonnika). Osoby mocno trenujące i będące na keto długo są w stanie ją utrzymać na dużo wyższych węglowodanach , ale to kwestia indywidualna.

Czy jest dietą dla każdego?

Nie. Jest dosyć restrykcyjna (szczególnie przez okres adaptacji) więc jeżeli jesteś wielkim miłośnikiem makaronów, ziemniaków, ryżu, kasz itp. to szukaj czegoś innego.

Nie jest polecana także kobietom karmiącym, ludziom z niewydolnością nerek, wątroby, trzustki.
Jest uznawana za dosyć drogą, chociaż osobiście nie zauważyłam, żeby bardziej obciążała budżet niż zróżnicowana zrównoważona.
Nie każdemu służą niskie węglowodany. Niektórzy będą czuli się tak źle, że nie dadzą rady przejść przez etap adaptacji.

Jak zacząć?

Od adaptacji. Jest to okres trwający umownie około 30 dni, podczas których Twój organizm powinien „nauczyć się” wykorzystywania ciał ketonowych. Ten okres jest najtrudniejszy bo odstawienie węglowodanów wiąże się z wieloma skutkami ubocznymi, a liczba produktów, które możesz jeść jest bardziej ograniczona. Co najważniejsze, adaptacja nie jest czasem służącym do redukcji wagi, więc na tym etapie powinno się jeść tak, żeby pozostać na zerowym bilansie kcal.
Rozkład makroskładników na adaptacji:
Białko do 15% 1-1,5g /kg osoby mocno trenujące do 2g/kg (beztłuszczowej masy ciała)
Węglowodany 5%
Tłuszcz 80 – 85%
Osoby wykonujące ciężkie treningi mogą sobie pozwolić na więcej węgli, powyższa rozpiska powinna być traktowana jako baza do swoich modyfikacji.
Czyli : Liczymy swoją CPM (całkowitą przemianę materii) i na tej podstawie wyliczamy kaloryczność i rozkład makroskładników lub korzystamy z gotowego kalkulatora

Co jeść na adaptacji?

Warzywa: przede wszystkim zielone ( sałaty, szpinak, kapusta, jarmuż), kiszonki, kalafior, cukinia, bakłażan, papryka, fasolka szparagowa, szparagi, ogórki itd.
Mięso: tłuste, najlepiej dobrej jakości,
Ryby (najlepiej tłuste) i owoce morza
Podroby
Tłuszcze: MCT, olej kokosowy, masło i masło klarowane, smalec (zwykły, gęsi), oliwa z oliwek, oliwki, awokado, olej lniany, chia,
Jajka
Czego nie jeść na adaptacji?
Najlepiej wyłączyć produkty, na które organizm może różnie zaregować. Po adaptacji można je włączyć do diety, obserwując reakcję organizmu.
Nabiał: tłusty, sery, twarogi, śmietanka,
Orzechy
Odżywki białkowe ( a i po adaptacji mogą się okazać niepotrzebne)
Słodziki
Mąki niskowęglowodanowe ( orzechowe, migdałowe, kokosowe itd.)
Owoce ( głównie jagodowe: jeżyny, maliny, borówki, jagody, truskawki)

Adaptuje się i czuję się jak kupa, jak żyć?

Powtarzać sobie że będzie lepiej 😀
Odstawienie węglowodanów nie jest łatwe. Wielu ludzi jest wręcz uzależnionych od cukru. Podczas adaptacji może wystąpić szereg skutków ubocznych :bóle głowy, brak energii, spadek siły i wytrzymałości, zawroty głowy, bóle brzucha, spadek koncentracji, mdłości, bezsenność, nerwowość, skurcze, nieprzyjemny oddech, wysypka . Wszystko minie 🙂
Dodatkowo, powinno się pamiętać o właściwym nawadnianiu, uzupełnianiu elektrolitów, sodu, potasu, magnezu. Ciężkie treningi lepiej odpuścić, lekkie są jak najbardziej wskazane.

Skąd mam wiedzieć że jestem w ketozie?

Jedyny wskaźnik na którym jest sens się opierać to glukometr z funkcją pomiaru ketonów ( np. Optium xido neo), paski niestety są drogie -ok 100zł/10szt. Glukometr można zamówić za darmo, dzwoniąc na infolinię Abotta : 800222688, trzeba posiadać numer recepty od diabetologa i nr LOT pasków do pomiaru.
Na rynku pojawiły się również urządzenia badające zawartość ketonów w wydychanym powietrzu, ale nie interesowałam się nimi bardziej 🙂
Zakres od 0,5 mmol/L świadczy o byciu w ketozie, zalecany przy redukcji to 1,5-3.
Jeśli chcesz sprawdzić jak „głęboka” jest Twoja ketoza wylicz GKI, korzystając z kalkulatora na stronie Oli.
Paski mierzące ketony w moczu są niemiarodajne bo pokazują jedynie ilość wydalanych ketonów.
Dobrym wskaźnikiem jest też po prostu samopoczucie. Kiedy objawy odstawienia węglowodanów ustąpią, energia wróci to jasny znak że wszystko jest w porządku.

Co po adaptacji?

Keto żadną magią nie jest, bez deficytu kcal nie da się schudnąć. Od początkowego zapotrzebowania odejmujemy 200-300 czy ile chcemy kcal ( pamiętając, że nie można zejść poniżej PPM i że wraz z postępem redukcji nasze zapotrzebowanie się będzie zmniejszać, więc trzeba mieć z czego ciąć), wracamy do cięższych treningów i żyjemy dalej!
Modyfikując makro po adaptacji zmniejszamy podaż tłuszczu, można podwyższyć ilość białka i węglowodanów ale końcowe makro będzie głównie zależało od Waszej aktywności.

Ile posiłków?

To zależy. Często keto jest łączone z postem przerywanym czyli IF (większe posiłki w krótszym oknie żywieniowym np 2 w ciągu 8h a pozostałe 16h post) ale to nie jest obowiązkowe. Jeśli czujesz się lepiej jedząc 3 posiłki albo więcej to tak rób 🙂

Czy keto może być dietą na całe życie?

Jeśli taki sposób odżywiania odpowiada Twoim preferencjom to jak najbardziej tak.

Cheat na keto?

Zdarzy się pewnie każdemu nie raz, nie dwa i nie osiem 😉 Grunt to jak najszybciej wrócić do właściwej diety. Do tego ciężki trening, post, zimno i w dosyć szybkim czasie będziemy z powrotem. U mnie każdy węglowodanowy cheat kończy się nieprzyjemnymi rewolucjami żołądkowymi i średnio +2kg wody ( która ofc schodzi w kilka dni)

Alkohol na keto?

Na redukcji w ogóle alkohol jest średnim pomysłem bo ją spowalnia (1g czystego alkoholu to 7kcal) , a prawdopodobieństwo pójścia na kebsa albo pizzę po kilku głębszych znacznie się zwiększa.
Jeśli już trzeba to : mocne, czyste alkohole lub czerwone wino. Najlepiej pod wodę, ostatecznie napoje zero ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Suplementy?

Osobiście nie jestem fanką suplementowania w ciemno. Sama przyjmuję tylko witaminę D w okresie jesienno-zimowym.
Na pewno w początkowym okresie dorzućcie elektrolity, nawet w formie szczypty soli do wody.
W razie objawów niedoborów najpierw zróbcie badania, a później dobierajcie odpowiednie preparaty 🙂

Moje doświadczenia

Niewiele już pamiętam 🙈 pierwszy tydzień był bardzo ciężki, wtedy jeździłam na rowerze codziennie po kilkadziesiąt – 120km, a po rozpoczęciu adaptacji po 5km musiałam wracać do domu. Zupełnie nie miałam energii.
Nie miałam keto grypy, wysypki, ani problemów ze strony układu pokarmowego.
Dosyć szybko zaczęłam też widzieć pozytywne zmiany – wyeliminowana senność po posiłkach w ciągu dnia, uregulowany cykl mimo że wcześniejsze były wywoływane farmakologicznie.
Pierwsze badania krwi zrobiłam po około 8 miesiącach stosowania diety. Nie było w nich nic niepokojącego.

Gdybym ja dziś zaczynała przygodę z dietą keto:

1. Research, czytaj, słuchaj ale specjalistów z prawdziwego zdarzenia! (klikalne linki na końcu)

– Dawid Dobropolski – książki, blog
– Daria Łukowska – blog, podcasty
– Ola Odziemkowska – blog, wszystkie potrzebne keto kalkulatory, opracowanie merytoryczne – „keto w pigułce” z jadłospisem i przepisami
– Sabina keto Reva – blog, tygodniowy jadłospis na keto adaptację
– Mateusz Ostręga – merytoryczne artykuły i YT

2. Prosto!

Stawiaj na proste, nieprzetworzone produkty. Szczególnie na początku, zwłaszcza jeśli masz problem, na przykład, z uzależnieniem od cukru.
Nie musisz jeść bardzo skomplikowanych rzeczy, opracuj sobie zestaw kilku posiłków na bazie dozwolonych warzyw, które lubisz, mięsa, jaj i podrobów.
Pamiętaj o tym, że przetworzone jedzenie i desery powinny stanowić UŁAMEK twojej diety a nie być codziennym standardem.

3. Licz!

Wiem, że to niepopularna opcja i wolelibyście przeczytać tu o jedzeniu intuicyjnym. Nie mówię że będziesz zmuszony/a liczyć makro do końca życia ale odżywianie na keto jest zupełnie inne od tego, do czego jesteś przywyczajony/a. To posiłki o dużo mniejszej objętości a dużo większej kaloryczności. Są też bardzo syte, możesz w rezultacie jeść za dużo lub za mało.
Nie będziesz wiedzieć dopóki nie przeliczysz 🙂

4. Nie goń

Nie zaczynaj adaptacji od kilku dni głodówki. Po wysokowęglowodanowej diecie zniesiesz post gorzej niż będąc już w ketozie. Co prawda ciała ketonowe szybko pojawią się w Twojej krwi ale organizm i tak potrzebuje jeszcze czasu żeby nauczyć się je wykorzystywać. Nie byłeś/aś „w ketozie” przez x lat, czemu teraz nagle musisz być za tydzień?

5. Nie porównuj się do innych

Podglądaj, inspiruj się ale pamiętaj że Ty piszesz swoją historię.
Twoja dieta ma pasować do Twojego zapotrzebowania, trybu i stylu życia, aktywności.
Znalezione przepisy musisz dostosować do siebie pod względem składu, kaloryczności, objętości.
Nie przykładaj wielkiej uwagi do przemian innych, pamiętaj że łatwiej zrzucić 15kg startując z wagi 120kg niż z 80kg.
Po prostu rób swoje, efekty przyjdą 🙂

*Ketony lepsze dla mózgu
**Keto a cholesterol
Przydatne linki
Ketoza i dieta ketogeniczna
Adaptacja w pigułce
Dużo informacji o ketozie na forum kulturystyka
Dawid Dobropolski
Blog Sabiny
Moje ulubione angielskojęzyczne przepisy
http://darialukowska.pl/
https://mateuszostrega.pl/

Leave a Comment